5 हेल्दी रेसिपीज़, बच्चों के लिए बनाएं सिर्फ 15 मिनट में

काम-काजी मांओं की सहूलियत के लिए चीट शीट

क्या आप जानना चाहती हैं कि आपकी बच्ची एक स्टार है? तो उसे कुछ ‘हेल्दी’ खिलाने की कोशिश कर के देखिए – और उसके भीतर की ‘मीना कुमारी’ को बाहर निकालने के लिए लौकी की सब्ज़ी  की एक झलक से बेहतर कुछ भी नहीं है। यह एक ऐसी कहानी है जो शायद शीबा डिसूज़ा खुद भी लिख सकती थी। हालांकि, वैसे तो उनका पारिवारिक व्यवसाय हिल्टन शिलिम एस्टेट रिट्रीट और स्पा, महाराष्ट्र में अपने थके-हारे क्लाइंट्स और उनके कुपोषित शरीर को पुनः पोषित और सुचारू बनाना है, लेकिन दो बच्चों की मां और क्लीन ईटिंग (साफ़ स्वस्थ उचित भोजन) को बढ़ावा देने वाली शीबा इस बात को मानती हैं कि जब बच्चों के लिए हेल्दी रेसिपी की बात आती है, तो यह काफी कठिन काम है।

शीबा कहती हैं, “मेरा बेटा खाने के मामले में बहुत नखरीला है, तो इसलिए मुझे उसे हेल्दी चीजें खिलाने के लिए कुछ ट्रिक्स अपनानी पड़ती हैं।” उसकी टेस्ट-बड्स को चकमा देने के लिए शीबा को अपने खुद के पी.सी. सरकार-स्तर के चतुर तरीके ईजाद करने पड़े, “मैं इडली  में कसी हुई गाजर और बींस मिला देती हूं ताकि वे रंगीन और आकर्षक दिखें, या मैं अधिक प्रोटीन के लिए, उनके दलिए में उबला हुआ क्विनोआ या जौ मिला देती हूं।” बच्चों के लिए उनके हेल्दी रेसिपी मैन्युअल में, डिसूज़ा ने बच्चों का पसंदीदा नाश्ता ट्वीक किया है, ताकि उनके दैनिक आहार में प्रोसेस्ड चीनी की मात्रा को कम किया जा सके। वे कहती हैं, “मैं ऑर्गेनिक कोको पाउडर, खजूर और शहद की सहायता से, उनके लिए बादाम के दूध का स्वादिष्ट और गाढ़ा चॉकलेट मिल्क शेक बनाती हूं।”

इतना ध्यान देने के उपरांत भी, डिसूज़ा जानती हैं कि जब बच्चे उनकी नज़र से दूर होते हैं, तब उनके खान-पान को वह नियंत्रित नहीं कर सकतीं। “हालांकि बच्चों की खाने की आदतों पर नियंत्रण रखना काफ़ी कठिन है, लेकिन फिर भी मैं इस मामले में काफ़ी सख़्त हूं, और उन्हें जंक फ़ूड केवल सप्ताहांत में ही खाने की अनुमति देती हूं।” डिसूज़ा के घर में ‘स्वीट-ट्रीट’ भी कमानी पड़ती है: “जब वे कुछ अच्छा करते हैं, तब वे एक ब्राउनी पॉइंट कमाते हैं और मैं उन्हें चॉकलेट या आइसक्रीम देती हूं।”

पीज़ा पसंद करने वाले बच्चों को ‘घर की दाल और मल्टीग्रेन रोटी‘ खिलाने की जद्दोजहद से जूझ रही माँओं के लिए डिसूज़ा अपनी हेल्दी रेसिपीज़ और ख़ुद के आज़माए और परखे हुए, सुधारात्मक ट्वीक्स उनके साथ बांट रही हैं — “मैं बच्चों को अपने साथ फल और सब्ज़ियाँ पसंद करने के लिए बाहर ले जाती हूं, इस से आसानी हो जाती है और सामान्यत उन्होंने ख़ुद जो चुना है, उसे खा भी लेते हैं। मैं अक्सर रविवार के दिन पूरे सप्ताह का मेन्यू बनाकर फ़्रिज पर लगा देती हूं। इस प्रकार जब पहले से हमें यह पता हो कि आज मुझे उन्हें क्या देना है, उससे चीजों की योजना बनाने और उन्हें व्यवस्थित रूप में करना सरल हो जाता है। और यदि आपके पास समय हो, तो बच्चों के साथ मिलकर खाना पकाएं और एक परिवार की तरह साथ बैठकर खाएं। बच्चे सामान्यतः उत्साह पूर्वक अपने माता-पिता का अनुकरण करते हैं।

बच्चों के लिए 5 हेल्दी रेसिपीज़ जिसकी वे दोबारा मांग करेंगे

मल्टीग्रेन ब्रेड के साथ चिकन और कॉर्न सैंडविच

सामग्री

1. छोटा चिकन ब्रेस्ट
2. एक मुट्ठी स्वीट कॉर्न के दाने
3. एक पूरा छिला हुआ प्याज़
4. काली मिर्च- 4-5
5. लौंग- 4-5
6. तेजपत्ता-1
7. सैलरी- एक टेबल स्पून (बारीक कटी हुई)
8. घर की बनी हुई सोया/ बादाम की क्रीम (इसकी विधि नीचे दी हुई है) या बाजार से ख़रीदा मेयोनेज़ 1½ टेबल स्पून
9. नमक और काली मिर्च, स्वादानुसार
10. आइसबर्ग लैटिस (बारीक कटी हुई)
11. मल्टीग्रैन ब्रेड

सोया/ बादाम क्रीम की विधि

1. सोया/घर का बना बादाम का दूध- 45ml
2. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल- 25ml
3. नमक और काली मिर्च, स्वादानुसार
4. बेसिल की पत्तियां- 2-3 (वैकल्पिक)

निर्देश
1. उपर्युक्त सारी सामग्री को ब्लेंडर में बारीक पीस लें, और अतिरिक्त स्वाद के लिए बेसिल की पत्तियों को उसमें मिला लें।

सैंडविच बनाने के लिए निर्देश

1. एक बर्तन में, दो कप पानी डालकर उसे उबलने दें। फिर उसमें चिकन ब्रेस्ट, पूरा प्याज़, काली मिर्च, लौंग और तेजपत्ता डाल दें। धीमी आँच पर 5-7 मिनट के लिए अथवा चिकन के पकने तक उबलने दें, ताकि सारे मसालों उसमें अच्छी तरह से रच जाएं।
2. अब इसे छान कर पानी को अलग कर दें। चिकन को इसमें से निकालकर, पतली फांकों में अथवा छोटे टुकड़ों में काट लें। छन्नी में बची हुई बाकी की सामग्री को हटा दें।
3. चिकन के टुकड़ों को एक कटोरे में डाल लें और उसमें कॉर्न के दाने और कटी हुई लैटिस, नमक, काली मिर्च और मेयोनेज़ डालकर, अच्छी तरह मिला लें।
4. मल्टीग्रेन ब्रेड के 4 स्लाइस लें, इन पर थोड़ी मात्रा में (बहुत ज़्यादा नहीं) मेयोनीज़ फैलाएं। दो स्लाइसेज़ के बीच में चिकन और कॉर्न का मिश्रण लगाएं और ग्रिल कर लें, या आप इसे बिना ग्रिल किए भी परोस सकते हैं।

हेल्थ टिप: यह सैंडविच सामान्यतः बच्चों को बहुत ज़्यादा पसंद आता है। हम सफ़ेद ब्रेड की जगह मल्टीग्रेन ब्रेड का प्रयोग करते हैं जिसमें अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें घर की बनी क्रीमी मेयोनीज़ वाली एक सहायक विधि भी है।

क्विनोआ म्यूज़ली

सामग्री

1. म्यूज़ली – 100 ग्राम
2. कच्चा ऑर्गेनिक क्विनोआ (उचित माप के बाद इसे 10-15 मिनट, या पैकेट पर लिखे निर्देशानुसार, उबालकर पका लें)
3. मिले-जुले मेवे- 8-10 बादाम और काजू, टुकड़े किए हुए
4. मिले-जुले फल (लाल सेब, हरा सेब, नाशपाती), टुकड़े किए हुए
5. शुद्ध शहद- 1 टेबल स्पून, अथवा स्वादानुसार
6. संतरे का ताज़ा रस- 4 टेबलस्पून
7. ताज़ा दही- 4 टेबलस्पून
8. दूध- 2-3 टेबल स्पून
9. किशमिश- 6-8

निर्देश

1. एक कटोरे में, पकाया हुआ क्विनोआ, म्यूज़ली, शहद, दही और किशमिश- सबको अच्छी तरह मिला लीजिए। अब इसे चार-पांच घंटे मेरीनेट होने के लिए फ्रिज में रख दें। परोसने से पहले ताज़ा संतरे का रस, कटे हुए फल और दूध डालकर, अच्छी तरह मिला लें और ठंडा-ठंडा परोसें।

कसी हुई गाजर के साथ रागी इडली

सामग्री

1. इडली रवा- 250 ग्राम
2. उड़द दाल- 125 ग्राम
3. रागी आटा- 35 ग्राम
4. पानी- ½ कप (मिक्सर में पीसने के लिए अंदाज़ से)
5. नमक- ½ टीस्पून
6. गाजर- ¼ कप, बारीक कसी हुई
7. मीठी नीम की पत्तियां- थोड़ी मात्रा में
8. राई के दाने- एक टीस्पून
9. हरी मिर्च- 1, बारीक कटी हुई (वैकल्पिक)
10. तिल- 1 टीस्पून
11. तेल- 1 टेबल स्पून(कोल्ड प्रेस्ड नारियल के तेल की सिफारिश करूंगी)

निर्देश

1. उड़द की दाल को अच्छे से धो कर 5-6 घंटे भिगो कर एक तरफ रख दें।
2. इडली रवा को 1 घंटे के लिए पानी में भिगो कर रखें, फिर इसे छान कर अलग रख दें।
3. एक मिक्सर/ग्राइंडर में भीगी उड़द दाल, भीगा इडली का रवा और रागी का आटा और अंदाजन आधा कप पानी डालकर, एक बारीक पेस्ट बना लें। अब इसे सामान्य तापमान पर, एक कटोरे में ढक कर करीब 7 से 8 घंटों के लिए ख़मीर उठने के लिए रख दें।
4. ख़मीर उठ जाने पर इसमें कसी हुई गाजर मिला दें और इस मिश्रण को इडली के सांचे में धीरे-धीरे डाल कर करीब 7 से 8 मिनट, अथवा इडली के पकने तक, धीमी आंच पर पकाएं।
5. एक बर्तन में थोड़ा तेल, राई के दाने, तिल, मीठी नीम और हरी मिर्च डालें और इन्हें तड़कने दें। इसमें स्टीम की हुई इडली डालें और बहुत धीमे-धीमे करीब 30 सेकेंड तक हिलाएं, जब तक कि इडलियां हल्की सुनहरी न हो जाएं। अब इन्हें नारियल की चटनी और सांभर के साथ में गर्म-गर्म परोसें।

हेल्थ टिप:इन इडलियों में प्रोटीन, आयरन और विटामिन काफ़ी मात्रा में होता है। खास कर कसी हुई गाजर, जिसमें विटामिन्स तो होते ही हैं, साथ ही प्राकृतिक मीठापन भी होता है। छौंक लगा देने से इसमें और अधिक स्वाद आ जाता है, और बच्चों के स्कूल ले जाने के लिए यह एक बढ़िया नाश्ता है।

पनीर काठी रोल

पनीर मिश्रण के लिए सामग्री

1. प्याज़- 1 बारीक कटा हुआ
2. लाल, पीली और हरी शिमला मिर्च- प्रत्येक की कुछ फांकें
3. टमाटर- 1 छोटा, बीज निकाले हुए और लंबी पतली फांकों में कटे हुए
4. पनीर के टुकड़े- 80 ग्राम
5. हल्दी पाउडर- ½ टीस्पून
6. धनिया पाउडर- ½ टीस्पून
7. लाल मिर्च पाउडर- 1 टीस्पून (वैकल्पिक)
8. गर्म मसाला पाउडर- 1 टीस्पून
9. जीरा पाउडर- ½ टीस्पून
10. नमक- स्वादानुसार
11. टोमेटो केचप- 1 टेबल स्पून

पनीर मिश्रण के लिए निर्देश

1. एक बर्तन में, 1 टेबल स्पून तेल डालकर, उसमें प्याज़ डालें और सुनहरी भूरा होने तक भूनें। अब लाल, पीली, हरी शिमला मिर्च और टमाटर डालकर, कुछ मिनट तक हिलाते रहें। फिर इसमें पनीर और साथ ही सारे सूखे मसाले भी डाल दें, और धीरे-धीरे हिलाएं। अंत में, इसमें टोमेटो केचप डालें और करीब 2 मिनट तक, अथवा पकने तक भूनें।

काठी एग रोल के लिए सामग्री (अंडा वैकल्पिक है)

1. होल व्हीट (पूरे गेहूं का) आटा- 4 टेबल स्पून
2. चने का आटा / सत्तू का आटा – 2 टेबल स्पून
3. नमक- चुटकी भर
4. पानी- आटे को गूंधने के लिए करीब 2 चम्मच के आसपास
5. घी- 1½ टेबल स्पून
6. अंडा- 1
7. प्याज़- ¼, अच्छे से बारीक कटा हुआ
8. धनिया- 1 टेबल स्पून, बारीक कटा हुआ
9. हरी मिर्च- आधी, बारीक कटी हुई (वैकल्पिक)

काठी एग रोल के लिए निर्देश

1. उपर्युक्त सामग्री को आपस में मिला लें और एक अच्छे कट्ठे आटे में गूंध लें। अब तवे पर थोड़ा घी डाल कर रोटी या परांठा बना लें।
2. एक कटोरे में अंडा, कटा प्याज़, धनिया, हरी मिर्च और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं। अब एक पैन में, ½ टेबल स्पून तेल डालें और इस अंडे वाले मिश्रण को तवे पर डालकर, आमलेट की तरह दोनों तरफ से सेक लें। जब अंडा करीब-करीब पक जाए, तब परांठा पैन में ही इसके ऊपर डाल दें। अब यह अंडा परांठे पर चिपक जाएगा। इसे फिर से करीब 1 मिनट तक पकाएं और दोनों तरफ से सिक जाने पर गैस बंद कर दें।
3. अब इस अंडे के परांठे को एक प्लेट पर रखकर पनीर फिलिंग को इसके ऊपर फैला दें और इसे एक फ्रैंकी की तरह रोल कर लें। इस रोल को 3 बराबर भागों में टुकड़े करके गर्मा-गर्म परोसें।

हेल्थ टिप:परांठा बनाने के लिए रिफाइंड आटे की जगह सदैव होल व्हीट आटा तथा चने के आटे का ही प्रयोग करें जो प्रोटीन का एक उत्तम स्रोत है। स्वादिष्ट होने के साथ-साथ इसमें उत्तम मात्रा में विटामिन, कैल्शियम और प्रोटीन होता है, साथ ही बच्चों के टिफिन बॉक्स के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।

गाजर का हलवा

सामग्री

1. गाजर- 1 कप, कसी हुई
2. घी- 1 टेबल स्पून
3. दूध- 3-4 टेबल स्पून
4. ऑर्गेनिक गुड़ का पाउडर- 2 टेबल स्पून (स्वाद के अनुसार)
5. मावा/ खोया- 1½ टेबल स्पून (वैकल्पिक)
6. किशमिश- थोड़ी मात्रा में
7. बादाम और पिस्ते- एक टेबल स्पून, थोड़े बड़े या बारीक किए हुए
8. इलायची पाउडर- ½ टेबल स्पून

निर्देश

1. एक बर्तन में घी डालें, गर्म हो जाने पर इसमें गाजर डाल कर धीमी आंच पर 10-12 मिनट के लिए लगातार हिलाते हुए भूनें।
2. अब इसमें धीरे-धीरे दूध, गुड़ का पाउडर, खोया और किशमिश डालकर, पूरा पकने तक हिलाते रहें, फिर इस पर मेवे डालकर गर्मा-गर्म परोसें।

हेल्थ टिप: मिठाई हमेशा से ही अधिकतर बच्चों की एक कमज़ोरी रही है। हमारी विधि में, हमने रिफाइंड चीनी की जगह ऑर्गेनिक गुड़ पाउडर का प्रयोग किया है, जो आयरन का एक बहुत बड़ा स्त्रोत है। साथ ही इस डिश में हमने मेवे और किशमिश डाले हैं जो कि उत्तम स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक हैं। साथ ही, यह विधि 15 मिनट से भी कम समय में तैयार हो सकती है।