क्या आप हमारे साथ ट्वीक इंडिया के 21-दिन के फिटनेस चैलेंज में शामिल हो रहे हैं?
21 हल्के-फुल्के बदलाव
हर नए साल के पहले दिन, हम खुद को फिट बनाने के लिए एक नया प्रण लेते हैं। इस साल तो हम रिफाइंड शुगर को तलाक दे ही देंगे, एक दिन में 100 स्क्वाट करेंगे और पसीने के तालाब में डुबकियां लगाते हुए, कैसे भी करके एक लम्बी दौड़ लगा कर ही दम लेंगे। लेकिन यकीन करें, हम यह भी जानते हैं कि हर सुबह ब्रेकफास्ट में डेज़र्ट की शुरुआत करने वाले दिसंबर के बाद, एकाएक, जनवरी में पूरा-पूरा दिन सिर्फ जूस पर गुज़ारना कितना मुश्किल होता है। इसमें दोष आपका नहीं, बल्कि उन हवाई किलों का है जो जोश-जोश में बनाए जाते हैं। तो अपनी फेवरेट डिशेज़ से खुद को वंचित रखने और अपने माइंड और मसल्स को ब्रेकिंग पॉइंट तक तनाव देने के बजाय, हम अपने इस 21-दिन के रियल फिटनेस चैलेंज के साथ, जितना हो सके वास्तविकता से नज़दीकी बनाए रखना चाहते हैं – #21tweaks – उन सभी नौसिखियों और आलसी लोगों के लिए जो, बिलकुल हमारी तरह, फिटनेस की दुनिया में धीरे-धीरे कदम रखना चाहते हैं।
आइए, हमारे साथ यह सफर तय करिए, जहां हर दिन हमारे एक्सपर्ट्स आपके साथ प्रैक्टिकल और सरल टिप्स शेयर करेंगे – फिटनेस, न्यूट्रिशन और वैलनेस सम्बंधित सभी विषयों पर प्रोफेशनल सलाह, हेल्दी डाइट के लिए इंग्रीडिएंट्स में कुछ बदलाव, मेडिटेशन की तकनीक, वर्कआउट हैक्स, सेल्फ-मसाज और भी बहुत कुछ।
हमारे इस फिटनेस चैलेंज के हल्के-फुल्के बदलावों को, आप बिना किसी चिंता के (ना जाने कब नमकीन का पैकेट देखते ही मन मचल जाए), अपने जीवन में अपना सकते हैं। बस हमें इंस्टाग्राम पर फॉलो करना ना भूलें और नोटिफिकेशन ऑन करके रखें ताकि कोई पोस्ट मिस न हो जाए।
#21-दिन का ट्वीक फिटनेस चैलेंज
दिन 1 – अपनी डाइट में एक हेल्दी बदलाव लाएं
कार्ब्स शैतान का दूसरा नाम है और फैट्स किसी मोगैम्बो से कम नहीं… लेकिन हम अपने इस #21-दिन के ट्वीक चैलेंज की शुरुआत बिलकुल विपरीत सोच के साथ कर रहे हैं।
न्यूट्रिशनिस्ट नमामि अग्रवाल (@nmamiagarwal) सलाह देती हैं कि स्वाद से समझौता किये बिना, केवल इंग्रीडिएंट्स में कुछ बदलाव करते हुए इस फिटनेस चैलेंज की शुरुआत करें।
इन 5 हेल्दी इंग्रीडिएंट रिप्लेसमेंट्स की मदद से, आप आज से ही शुरूआत कर सकते हैं:
- मैदा पिज़्ज़ा बेस को फूलगोभी से बदल दें
- रिफाइंड शुगर को गुड़ या खजूर से बदल दें
- सॉफ्ट ड्रिंक्स को फल-युक्त पानी (डिटॉक्स वॉटर) से बदल दें
- फ्राइड आलू चिप्स को बेक्ड वेजिटेबल चिप्स से बदल दें
- पैकेज्ड ब्रेकफास्ट सीरिअल को फलों से भरपूर ओटमील से बदल दें
टोन्ड एब्स और कोर स्ट्रेंथ के लिए 10 मिनट का वर्कआउट
चूंकि यह हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज का पहला दिन है, इसलिए हम खुद को बढ़ावा देने के लिए थोड़ा और धक्का मारेंगें।
पेट कम करना है तो योग इंस्ट्रक्टर आरेज़ु कावान्फ़र @inspire_zu को फॉलो करें क्योंकि वे हमें एक फ्लैट टमी के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज़ करके दिखाती हैं। इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें और शाम के समोसों को बेझिझक पसीने के साथ बहा दें। क्या आप इस (रूसी) ट्विस्ट के लिए तैयार हैं?
दिन 2: किचन में से मन ललचाने वाली सभी चीज़ें साफ कर दें
जिस तरह गड्ढों से भरी सड़क पर एक्सीडेंट्स होने की संभावना ज़्यादा होती है, उसी तरह जंक फूड से भरी किचन स्नैक-एक्सीडेंट्स को न्यौता देती है।
अपनी पुरानी आदतों को ट्विंकल खन्ना के फैमिली-फेवरेट मखाना से बदल दें, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी कार्ट में कोई हाई सोडियम, फ्राइड प्रोडक्ट्स न भरें।
मखाना एक ऐसा हेल्दी स्नैक है जो @twinklerkhanna और ट्वीक टीम के शाम की चाय ब्रेक और मिडनाइट चटर-पटर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हेल्दी कार्ब्स और आयरन का एक ग्लूटन-फ्री स्रोत है और इसमें कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट्स बहुत ही कम मात्रा में पाए जाते हैं।
ट्विंकल की इस फैमिली रेसिपी को हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज के एक हिस्से के रूप में घर बैठे आज़माएं-
इंग्रीडिएंट्स:
- 2 टीस्पून घी
- 1/2 टीस्पून राई के दाने
- 1 कप मखाना
- 8 से 10 करी पत्ते
- 2 हरी मिर्च
- नमक स्वादानुसार
विधि:
- एक गरम पैन में घी या तेल लें, उसमें राई, करी पत्ता, हरी मिर्च डालें और फिर मखाना डालें।
- हल्का गोल्डन ब्राउन होने तक लगातार हिलाते रहें।
- नमक डालें।
- इसे अच्छी तरह से मिलाएं और एक बाउल या प्लेट में डालकर, गर्मा-गर्म सर्व करें।
अपना पोस्चर सही करें
आज हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज का दूसरा दिन है और हम उन सभी तकलीफों और दर्दों से निजात पाने पर ध्यान देंगे, जो हमें हर दूसरे दिन मूव के एड की याद दिलाते हैं।
सेलिब्रिटी फिटनेस एक्सपर्ट राधिका कारले @radhikasbalancedbody (जो @sonamkapoor और @jacquelinef143 की ट्रेनर हैं) का कहना है कि आजकल अधिकतर लोग अपने फोन और लैपटॉप पर कंधे झुकाए और गर्दन लटकाए नज़र आते हैं। अपने पोस्चर को ठीक करने और दर्द-रहित जिंदगी बिताने के लिए – इस एक्सरसाइज़ को अपने रूटीन में ज़रूर शामिल करें – या इसके साथ अपने दिन की शुरुआत करें।
दिन 3: वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की मदद लें
हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज के दौरान आपने हमसे वजन घटाने के लिए सलाह मांगी, इसलिए आज तीसरे दिन, हम होलिस्टिक लाइफस्टाइल कोच ल्यूक कॉटिन्हो के फेवरेट हेल्दी सिस्टम: इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ आगे बढ़ेंगे।
शुरूआत में 16:8 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के इस तरीके में, “आप अपने शरीर को एक दिन में 16 घंटे फ़ास्टिंग पर रखते हैं ताकि आपके शरीर के टॉक्सिंस बाहर निकल सकें और सिस्टम की क्लींजिंग और रिपेयर हो सके, और बचे हुए 8 घंटे में ही आप खाना खा सकते हैं।”
रात 8 बजे के बाद कुछ न खाएं और अगले दिन दोपहर में ही फिर से खाएं। यह उन लोगों के लिए बिलकुल परफेक्ट है जिन्हें अलार्म का स्नूज़ बटन बहुत प्यारा है और जिनके पास ज़्यादातर ब्रेकफास्ट करने का समय ही नहीं होता।
एक अच्छी शुरुआत के लिए कॉटिन्हो की टिप्स:
– इस फ़ास्टिंग के दौरान, बिना कुछ भी मिलाए (चाय, कॉफ़ी, ग्रीन टी, एप्पल साइडर विनेगर, कुछ भी नहीं), केवल सादा पानी पीना चाहिए।
– फिर अपना फ़ास्ट नींबू और पानी के मिश्रण से तोड़ें और इसके बाद एक पूरा फल खाएं। 20 मिनट बाद आप कुछ नट्स खा सकते हैं, और उसके 1 घंटे बाद घर का बना हल्का-फुल्का खाना (जैसे दाल, चावल, पकी हुई सब्जियां) खा सकते हैं।
– आप अपने बचे हुए ईटिंग पीरियड के दौरान एक हल्का स्नैक और फिर रात का खाना खा सकते हैं, और फिर पुनः अपना फ़ास्ट शुरू कर सकते हैं।
*अगर आपको कोई हेल्थ इश्यूज़ हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट शुरू करने से पहले किसी डॉक्टर को अवश्य कंसल्ट करें। #21tweaks
दिन 4: 6 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस जो आपको हर दिन करनी चाहिए
हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज के चौथे दिन पर, हम इस वर्क फ्रॉम होम के दौरान बिन बुलाए मेहमानों की तरह टपके, अनगिनत दर्द और तकलीफों को अलविदा कह रहे हैं। फिज़ियोथेरेपिस्ट डॉ प्राची लोटलिकर (@prachilotlikar) बताती हैं, “इस तरह के दर्द मस्क्युलर इम्बैलेंस के कारण होते हैं।” हमें इनसे बचने के लिए यह 6 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस रोज़ाना करनी चाहिए।
ये एक्सरसाइज़ेस कमजोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करती हैं और एक ही पोज़ीशन में लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली शारीरिक अकड़न में राहत पहुंचाती हैं।
दिन 5: इस हेल्दी सेव पूरी रेसिपी का मज़ा लें
हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज का पांचवा दिन, और हमें अभी से चटर-पटर खाने की तलब महसूस होने लगी हैं। तो क्यों न बिना किसी अपराधबोध के सेव पूरी की एक ऐसी रेसिपी का स्वाद उठाएं जो किसी सलाद से कम नहीं है।
इंग्रीडिएंट्स:
- टोंड दूध (3.5% फैट) से तैयार 2 कप ताजा दही
- ककड़ी के 25 स्लाइस, लगभग 0.5 सेमी मोटे
- 1 कप अंकुरित मूंग (स्प्राउट्स) या 1/3 कप हरा मूंग (6-8 घंटे के लिए भिगोकर रखें, पानी छान लें और 12 घंटे के लिए ढककर रख दें)
- 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
- 2 टेबलस्पून हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
- ½ टीस्पून चाट मसाला
- 1 टीस्पून पिसी हुई शक्कर
- ½ टीस्पून जीरा पाउडर
- ¼ टीस्पून काली मिर्च पाउडर
- नमक स्वादानुसार
विधि:
- एक मलमल के कपड़े में दही को आधे घंटे के लिए लटकाएं ताकि एक्स्ट्रा पानी निकल जाए।
- इस बीच, ½ टीस्पून नमक डालकर 300 मिली पानी उबालें। इसमें अंकुरित मूंग डालें और गैस से उतार कर, ढककर रख दें। 20 मिनट के बाद उसका पानी छान लें और इसे ठंडा होने दें।
- कपड़े से गाढ़ा दही निकालकर एक बाउल में डाल लें।
- इसमें मूंग स्प्राउट्स, प्याज या टमाटर, हरा धनिया, हरी मिर्च, शक्कर, काली मिर्च और नमक मिलाएं।
- खीरे की स्लाइसेस को सर्विंग डिश पर फैलाएं। हर स्लाइस पर थोड़ा-थोड़ा मिक्सचर डालें।
- हरी चटनी (ऑप्शनल), चाट मसाला, जीरा पाउडर और हरे धनिये से गार्निश करें। तुरंत सर्व करें।
रेसिपी: न्यूट्रिशनिस्ट सुमन अग्रवाल
दिन 6: आपके लिए दो शब्द – बी 12, डी 3
आज हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज के छठे दिन पर, क्यों न हम स्ट्रेचिंग और मंचिंग से एक ब्रेक लें और थोड़ा मूड-लिफ्टिंग, एनर्जाइज़िंग पिल्स, अररर… विटामिन सप्लीमेंट्स पर फोकस करें।
वीगन बॉडीबिल्डर रोशनी संघवी इस बात की पुष्टि करती हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौनसी डाइट फॉलो कर रहे हैं, साथ में विटामिन बी 12 और विटामिन डी 3 सप्लीमेंट्स लेना न भूलें।
ये बताती हैं, “इन दोनों की डेफिशियेंसी से उदासीनता, डिप्रेशन, थकावट होती है, आप सुस्त महसूस करते हैं, आपको काम करने का मन नहीं करता, रिकवरी नहीं होती, और यह सब केवल इसलिए होता है क्योंकि आपके शरीर में कुछ सप्लीमेंट्स की कमी हो रही है।”
दिन 7: वर्कआउट करने से पहले हमेशा वार्म-अप करें
कई बार आप सोचते होंगे कि वार्म-अप की क्या ज़रुरत है, वैसे भी एक्सरसाइज़ करते समय आप पसीना तो बहाएंगे ही, है ना? लेकिन एक अच्छा फुल-बॉडी वार्म-अप यह सुनिश्चित करेगा कि स्क्वाट करते समय आपकी हैमस्ट्रिंग मसल में किसी तरह का कोई खिंचाव नहीं आ जाए। मुंबई-बेस्ड फिटनेस और वेलनेस स्टूडियो ‘काइनेटिक लिविंग’ की फाउंडर, एनर्जी कोच उर्मी कोठारी द्वारा बताई गई इन 8 वार्म-अप एक्सरसाइज़ेस को आज़माएं।
साथ ही कुबरा सेठ की “चड्डी एक्सरसाइज़” का भी फायदा उठाएं।
दिन-8: एक्सपर्ट्स द्वारा 6 आश्चर्यजनक वेट-लॉस टिप्स जिनके बारे में आपने शायद कभी सोचा भी नहीं होगा
देखते ही देखते, हम 21-दिन के अपने फिटनेस चैलेंज के दूसरे सप्ताह में पहुंच गए हैं।
लाइफस्टाइल में किए गए इन छोटे-मोटे बदलावों से ना सिर्फ आपके वेट-लॉस के सपने को पूरा करने में मदद मिलेगी बल्कि आपकी मेन्टल हेल्थ और वैलनेस में भी सुधार आएगा:
1. फैट फर्स्ट: अपने दिन की शुरुआत फैट्स से करें
2. अपने नॉन-स्टिक पैन को लोहे की कढ़ाही से बदल दें
3. अपनी नींद को नज़रअंदाज़ न करें
4. डिजिटल डिटॉक्स लें
5. अपनी डाइनिंग स्पेस को एक नया रूप दें
6. पब्लिक ट्रांसपोर्ट का फ़ायदा उठाएं
दिन 9: हार्वर्ड स्टडी के अनुसार ये ऐक्टिविटीज़ हमारे संडे को एक फन-डे में बदल देंगी
हम समझ सकते हैं कि हर रोज़ जिम जाना या यूट्यूब पर एक के बाद एक वर्कआउट वीडियो देखते रहना कुछ समय के बाद उबाऊ हो सकता है। कैसा हो यदि हम आपको कहें कि आप स्टापू के खेल के साथ एक बार फिर से अपना बचपन जी सकते हैं, और साथ ही अपना वजन भी कम कर सकते हैं। अपने स्टैंडर्ड वर्कआउट से हटकर, क्यों न अपने संडे को एक फन-डे में बदल दें।
साड़ी सूपरवुमन! याद रखें, ऐसा कुछ नहीं है जो एक औरत को अपने निर्धारित गोल को प्राप्त करने से रोक सके। नैशनल गोल्ड मेडलिस्ट जिम्नास्ट पारुल अरोरा @parul_cutearora का बहुत आभार, जो हमें हमारे #21tweaks फिटनेस चैलेंज पर फ़ोकस करने के लिए प्रेरित कर रही हैं।
यदि आप भी अपने वीकली प्लान से थोड़ा ब्रेक लेना चाहते हैं, तो क्यों ना 30 मिनट की इन मज़ेदार ऐक्टिविटीज़ का फ़ायदा उठाएं। हार्वर्ड स्टडी के अनुसार इन ऐक्टिविटीज़ से हम बहुत कुछ बर्न कर सकते हैं –
मॉडरेट साइक्लिंग: 298 कैलरीज़
बैडमिंटन: 167 कैलरीज़
फ़ास्ट डान्सिंग: 223 कैलरीज़
गार्ड्निंग (वीडिंग): 172 कैलरीज़
बचपन के खेल जैसे स्टापु, जम्पिंग जैक: 186 कैलरीज़
स्किपिंग रोप: 372 कैलरीज़
कराटे: 372 कैलरीज़
दिन 10: वर्क फ्रॉम होम के दौरान बॉडी को टोन करने के लिए रुजुता दिवेकर द्वारा सुझाई इन 5 सरल एक्सरसाइज़ेस को अपनाएं
घंटा 1: शुरुआत सरल होनी चाहिए। एक कुर्सी को दीवार के सहारे, मैट पर खड़ा करें। कुर्सी की बैक की तरफ अपनी पीठ करके खड़े हों और धीरे-धीरे अपने हिप्स को नीचे सीट की और ले जाएं, ऐसा करने से आप अपने ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और अपने कोर पर काम कर सकेंगे। कुर्सी की सीट पर बैठते ही, जल्दी से फिर खड़े हो जाएं। ऐसा पांच बार रिपीट करें।
घंटा 2: यह एक्सरसाइज़ भीतरी जांघों को टार्गेट करती है – दिवेकर के अनुसार, अगर इन्हें नजरअंदाज किया जाए तो पेट लटकने लगता है – “बहुत ज़्यादा बैठने से आपकी भीतरी जांघें कमजोर होने लगती हैं, पेट थुलथुला होने लगता है और आपकी लोअर बैक और यूट्रस पर दबाव पड़ने लगता हैं।” कुर्सी की तरफ मुंह करके, घुटनों के बीच के गैप को फैलाते हुए और हिप्स को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें, ठीक वैसे जैसे आप एक इंडियन टॉयलेट के ऊपर बैठते हैं। यदि आपको बैलेंस बनाने में तकलीफ हो तो सपोर्ट के लिए कुर्सी का सहारा लें। ऐसा पांच बार रिपीट करें।
दिन 11: 4-7-8 ब्रीथिंग तकनीक के साथ अपनी सभी चिंताएं दूर करें
हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज के 11वें दिन, हम आपकी थकी हुई मसल्स को कुछ राहत दे रहे हैं, और फिटनेस के उस एक पहलू पर फोकस कर रहे हैं जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है – मेंटल हेल्थ।
लेकिन अब और नहीं, कई महीनों से वर्क फ्रॉम होम करने के बाद, फिर से ऑफिस जाने की एंग्जायटी को कम करने के लिए, हमारे पास आपके लिए 4-7-8 ब्रीथिंग तकनीक है जो आपके मन को शांत करने में मदद करेगी।
कुंडलिनी योग इंस्ट्रक्टर आरेज़ु कावान्फ़र बताती हैं, “जब हम 4-7-8 तकनीक में ब्रीथिंग करते हैं, तो पहले एक गहरी सांस लेते हुए 4 तक काउंट करें, फिर 7 काउंट तक सांस रोक कर रखें, और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए 8 तक काउंट करें (ध्यान रखें कि सांस छोड़ते समय पूरे 8 सेकंड लगने चाहिए)।”
दिन 12: एक ऐसा डाइट प्लान जिसे फॉलो करना वास्तव में बहुत आसान है
#21Tweaks फिटनेस चैलेंज के 12 वें दिन, हमने अक्सर पूछा जाने वाला एक सवाल उठाया, “हमें क्या खाना चाहिए?”, और डॉ. विशाखा शिवदासानी (@doctorvee) ने हमारे साथ एक ऐसा डाइट प्लान शेयर किया जिसे फॉलो करना वास्तव में बेहद आसान है।
उनके इस सरल डाइट प्लान की मदद से आप यह तय कर सकते हैं कि पूरे दिन में आप कौन से फूड प्रोडक्ट्स खाएं, ताकि, आप किसी भी टेम्पटेशन से बच सकें और आपका हेल्दी बनने का रेज़ोल्यूशन पूरा हो (वही जो आप हर साल 1 जनवरी को बनाते हैं)।
ब्रेकफास्ट: “अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें – जैसे अंडे का पीला भाग, जो विटामिन डी और ओमेगा से भरपूर है। इस में कोलेस्ट्रॉल भी होता है जो डी 3 के एब्सॉर्प्शन के लिए बेहद ज़रूरी है, क्योंकि बिना कोलेस्ट्रॉल के, आप डी 3 एब्सॉर्ब नहीं कर सकेंगे।”
लंच: “चाहे चावल हो या रोटी, बस इसे किसी प्रोटीन के साथ खाएं और साथ ही अपनी डाइट में कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां भी शामिल करें। ध्यान रखें कि हरी सब्जियों में शुगर कंटेंट ज़्यादा न हो क्योंकि आपको वैसे भी कार्ब्स से शुगर मिल रही है।”
डिनर: “यदि आप नॉन-वेजीटेरियन हैं, तो आप सूप के साथ ग्रिल्ड फिश, चिकन और कुछ सब्जियां ले सकते हैं। सिर्फ रोटी और सब्ज़ी न खाएं, बैलेंस्ड डाइट के लिए साथ में प्रोटीन भी शामिल करें। और सुनिश्चित करें कि दिन भर में पर्याप्त नट्स, सीड्स और एक फल ज़रूर खाएं।”
दिन 13: आपको हर मूड में मोटिवेटेड रखने के लिए 8 एक्सरसाइज़ वीडियो
आज हमारे 21-दिन के फिटनेस चैलेंज का 13 वां दिन है, और हम यह मान कर चल रहे हैं कि अब तक आपका उत्साह थोड़ा ढीला पड़ना शुरू हो गया होगा।
तो, आपके जीवन में थोड़ी और हलचल मचाने के लिए, आपको बोरियत और आलस के कॉकटेल से दूर रखने के लिए और तुरंत रिज़ल्ट पाने की तृष्णा जो आपको इस फिटनेस चैलेंज को फॉलो करने से रोक रही है – आपके हर मूड के लिए हमारे पास कुछ वर्कआउट वीडियो हैं।
हमारे पास हर किसी के लिए कुछ न कुछ है – अपने बिस्तर में वर्कआउट करने से लेकर एक ऐसा एक्सरसाइज़ रेजीम जो आपके “मेरा पिज़्ज़ा किसने खाया?” वाले भयावह मूड को भी वश में करने में मददगार साबित होगा।
दिन 14: अपनी आंत (गट) की बात सुनें
आम तौर पर हम लोग एसिडिटी के लिए पिछली रात की बिंज-ड्रिंकिंग, या समय से खाना ना खाने जैसी लापरवाही को दोष देते हैं, लेकिन न्यूट्रिशनिस्ट अनुपमा मेनन बताती हैं, “एसिडिटी, ब्लोटिंग, इंडाइजेशन, बेचैनी, पेट साफ़ ना हो पाना, वजन बढ़ना, ठीक से नींद ना आना – यह सभी लक्षण आपके अस्वस्थ आंतों की ओर इशारा करते हैं। लोग इन लक्षणों को बहुत हल्के में लेते हैं लेकिन अगर ऐसा काफी समय से हो रहा है, तो वास्तव में इसका मतलब यह है कि आप जो भोजन कर रहे हैं वह अच्छी तरह से पच नहीं रहा है।”
मेनन के अनुसार, अपने डॉक्टर को कंसल्ट करके, आप अपनी डाइट में कुछ सरल चीजें शामिल कर सकते हैं जैसे कि अचार और बीट क्वास (कांजी) जिसमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं। बेहतर गट हेल्थ के लिए प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भरपूर फ़ूड प्रोडक्ट्स और ड्रिंक्स एक शानदार उपाय है, तो कोम्बुचा और केफिर जैसी ड्रिंक्स का सेवन करें और हां, अपना राम बाण इलाज- एक बाउल दही खाना हमेशा याद रखें।
होम-मेड बीट क्वास (चुकंदर की कांजी)
इंग्रीडिएंट्स:
2-4 बीट (चुकंदर)
¼ कप छाछ या सॉरक्रॉट (खट्टी बंदगोभी) का रस
1 टेबलस्पून सी सॉल्ट (या हिमालयन नमक)
फ़िल्टर्ड पानी
विधि:
1. बीट को अच्छे से धोएं, यदि ऑर्गेनिक नहीं है तो छिलका निकाल दें और ऑर्गेनिक है तो छिलके के साथ इस्तेमाल करें।
2. बीट को छोटे टुकड़ों में काटें, कद्दूकस न करें।
3. आधा गैलन कांच के जार में बीट के टुकड़े रख दें।
4. उसमें छाछ या सॉरक्रॉट का रस और नमक डालें। यदि आप छाछ या सॉरक्रॉट जूस का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो इसके बजाय आप नमक को दोगुना कर सकते हैं, हालांकि ऐसे में फरमेंट होने में अधिक समय लग सकता है।
5. बाकी के जार को फ़िल्टर्ड पानी से भर दें।
6. जार को एक हल्के टॉवल या चीज़क्लोथ के साथ ढक कर, 2 दिन फरमेंट होने के लिए रूम टेम्परेचर पर रखे रहने दें।
7. फिर इसे रेफ्रिजरेटर में रख दें और जब चाहें इस्तेमाल करें।
दिन 15: अपने बच्चों को भी इस फिटनेस चैलेंज में शामिल करें
#21Tweaks के 15 वें दिन क्यों न अपने बच्चों को भी इस फिटनेस चैलेंज में शामिल करें।
इतने लंबे समय से खेलकूद के मैदानों से दूर, घर की चारदीवारों में फंसे रहने के बाद, वे भी शायद पिंग-पोंग बॉल की तरह अपने अंदर की एनर्जी को दीवारों पर बॉउंस कर रहे होंगे।
हमारे योग, डांसिंग और स्ट्रेचिंग वीडियोज़ के मिले-जुले कलेक्शन की मदद से वे स्वस्थ रहेंगे, उन्हें मज़ा आएगा और आपको भी उनके साथ करने के लिए एक नई एक्टिविटी मिल जाएगी।
दिन 16: ब्लोटिंग, एसिडिटी और कॉन्स्टिपेशन से बचने के लिए होममेड डिटॉक्स ट्राई करें
यदि आप ब्लोटिंग, एसिडिटी और कॉन्स्टिपेशन के आतंक से जूझ रहे हैं, तो हमारे #21Tweaks चैलेंज के 16 वें दिन, देखिए कि हमारे एक्सपर्ट डॉक्टर और न्यूट्रिशनिस्ट की टीम का होममेड डिटॉक्स ड्रिंक्स के बारे में क्या कहना है।
हाइपर एसिडिटी को कंट्रोल करने के लिए 10-दिन का डिटॉक्स
एसिडिटी से छुटकारा पाने के लिए, न्यूट्रिशनिस्ट दिविजा मित्तल 10-दिन का डिटॉक्स ट्राई करने का सुझाव देती हैं। इस दौरान थोड़े दिनों के लिए अपनी डाइट में से कुछ चीजों को हटाना ज़रूरी है। “आप इसे 7 से 10 दिनों तक कर सकते हैं। यदि एसिडिटी में फिर भी राहत न मिले, तो डॉक्टर की जांच आवश्यक है।”
क्या नहीं करना चाहिए:
- फ्राइड, प्रोसेस्ड फूड, फैटी मीट, चॉकलेट, मिंट और डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन न करें।
- मॉर्निंग कॉफी पर रोक लगाएं। इसके बजाय हर्बल या ग्रीन टी और कैमोमाइल जैसे कम कैफीनयुक्त ड्रिंक्स लें।
- अल्कोहॉल और सिगरेट पीना बंद कर दें।
- मसालेदार भोजन के साथ-साथ, कुछ लोगों में टमाटर और प्याज भी एसिडिटी को ट्रिगर कर सकते हैं।
क्या करना चाहिए:
- प्लांट प्रोटीन और फ्रेश वेजिटेबल्स जैसे ऑल-राउंडर पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, ककड़ी और मशरूम ज़्यादा मात्रा में खाएं।
- यदि बिना दूध के चाय नहीं पी जा रही है, तो बादाम या सोया दूध जैसे नॉन-डेयरी प्रोडक्ट्स ट्राई करें।
- स्नैक में नट्स खाएं, दिन भर में छोटे-छोटे अंतराल में थोड़ा-थोड़ा खाएं।
- रात के खाने के बाद कम से कम 10 मिनट वॉक करें।
- भोजन के बाद दो घंटे तक सीधे बैठें और रात में एसिडिटी को कम करने के लिए अपनी बाईं ओर सोने की कोशिश करें। पेट के आकार और ग्रेविटी के कारण, दाईं ओर सोने से पेट में ज़्यादा एसिड बन सकता है।
कॉन्स्टिपेशन के लिए डिटॉक्स ड्रिंक
कॉन्स्टिपेशन से तुरंत राहत पाने के लिए न्यूट्रिशनिस्ट दिविजा मित्तल की हेल्दी होममेड डिटॉक्स स्मूथी: फाइबर, न्यूट्रिएंट्स और माइल्ड लैक्सेटिव इंग्रीडिएंट्स का यह मिक्स पेट साफ़ करने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन इसे लगातार तीन दिन से ज़्यादा नहीं लेना चाहिए।
इंग्रीडिएंट्स:
- 2 कप कच्चा पालक
- 1/3 कप प्रून (आलूबुखारा) जूस
- 1/2 ककड़ी (कटी हुई)
- 1/2 सेब (छिलके के साथ)
विधि:
- सभी इंग्रीडिएंट्स को अच्छे से धो कर अलग-अलग काट लें और एक-एक करके मिक्सर में ब्लेंड कर लें।
- स्वाद बढ़ाने के लिए आप चाहे तो ऊपर से थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आप इसे एक दवा की तरह पी रहे हैं। तो, बस अपनी नाक बंद करें और फटाफट गटक लें।
ब्लोटिंग के लिए डिटॉक्स ड्रिंक
वैसे तो लम्बे समय से चली आ रही ब्लोटिंग की समस्या का स्थायी समाधान एक बैलेंस्ड डाइट और रेग्युलर एक्सरसाइज़ है, लेकिन अस्थायी इलाज के रूप में, आप सेल्फ केयर की फाउंडर और न्यूट्रिशनिस्ट सुमन अग्रवाल की अमृत रुपी डिटॉक्स ड्रिंक ट्राई करें जो ब्लोटिंग को छू मंतर कर देगी।
इंग्रीडिएंट्स:
- 1 लीटर पानी
- 1 टेबल स्पून जीरा
- 1 टेबल स्पून अजवायन
- 1 टेबल स्पून सौंफ
विधि:
- एक पैन में सभी इंग्रीडिएंट्स मिलाएं और पांच मिनट तक धीमी आंच पर उबालें, फिर इसे छानकर पी लें। आप दिन भर में इस धीरे-धीरे भी पी सकते हैं।
दिन 17: फिज़िक 57 की मास्टर ट्रेनर अनीशा शाह की एब्स, थाइज़ और आर्म्स वर्कआउट को फॉलो करें
#21Tweaks के 17 वें दिन पर, हम अनीशा शाह का रूटीन फॉलो करेंगे क्योंकि वे हमें सिर्फ 15 मिनट में एक फुल बॉडी वर्कआउट करने का तरीका सिखा रही हैं। कुछ लाइट वेट्स हथिया लें, पीनट बटर के कुछ जार भी चलेंगे, और अपनी फिटनेस की राह में आगे बढ़ें।
बस, अपना जिम टॉवल हैंडी रखना ना भूलें।
दिन 18: हर किस्म के आलसी इंसान के लिए 10 फिटनेस ऐप
फिटनेस के नाम से भागने वाला हर जीव यह भली भांति जानता है कि उस एक ऐतिहासिक दिन की आशा में, जब आप वर्कआउट करना शुरू करेंगे, बैठे-बैठे फिटनेस वीडियो बुकमार्क करना 300 स्क्वाट करने से कहीं ज़्यादा आसान है। वॉक करने से कहीं ज़्यादा कैलोरीज़ तो हम बैठे-बैठे आंखें घुमाने में खर्च कर देते हैं।
लेकिन घर की चारदीवारी में बंद, अपने अत्याचारियों (ट्रेनर्स) से दूर , क्यों ना हम सभी थोड़ा शेकअप करें। हिंट – फिटनेस ऐप्स जो आपको सोफे से धकेलकर, स्क्वाट कराएंगे।
- काइनेटिक लिविंग
- फ्लो
- क्योर फिट
- होम वर्कआउट
- फिट!
- नाइकी ट्रेनिंग क्लब
- स्वेट: कायला इटिनेस फिटनेस
- मैप माय रन/ ट्रेनिंग पीक्स
- स्वॉरकिट
- ऑप्टिव
दिन 19: मेंटल फिटनेस और सेहत के लिए सही इंग्रीडिएंट्स का चयन करें
#21Tweaks फिटनेस चैलेंज के 19 वें दिन, हम अपनी डाइट में उन फूड प्रोडक्ट्स और इंग्रीडिएंट्स को शामिल कर रहे हैं जो मेंटल हेल्थ में सुधार लाते हैं।
दिन में एक सेब रोजाना खाने से डॉक्टर को दूर रखा जा सकता है लेकिन क्या आपको पता था कि चीज़ में मौजूद अमीनो एसिड आपके मूड को संयमित रखने के लिए बेहद आवश्यक होते हैं?
मानसिक शांति पाने का राज़ तो हमेशा से हमारे रेफ्रिजरेटर में ही छुपा था। इन 5 इंग्रीडिएंट्स को अपनी डाइट में शामिल करें और अपनी मेंटल हेल्थ में सुधार लाएं।
1. ब्लूबेरी – ये ब्रेन में सेरोटोनिन लेवल को बढ़ाते हैं, और किसी भी प्रकार के ट्रॉमा या आघात के प्रभावों से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।
2. हल्दी + काली मिर्च – हल्दी में कर्क्यूमिन और काली मिर्च में मौजूद पिपेरिन के पावरफुल कॉम्बिनेशन को हमारे भोजन में शामिल करने से डिप्रेशन और एंग्जायटी को कम करने में मदद मिलती है।
3. बीटरूट – इनसे हमें फोलिक एसिड की एक शक्तिशाली खुराक मिलती है, जो इमोशनल और मेंटल हेल्थ को स्थिर रखती है।
4. दही – यह प्रोबायोटिक से भरपूर एक अद्भुत भोजन है जो बॉडी में डोपामाइन के उत्पादन के लिए ज़रूरी गट बैक्टीरिया के लेवल को बढ़ाने में मदद करता है।
5. केला – केला ट्रिप्टोफैन का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं, ये अमीनो एसिड हमारे शरीर में सेरोटोनिन के सिंथेसिस में काम आता है।
दिन 20: डांस और वर्कआउट का एक साथ मज़ा लें
#21Tweaks फिटनेस चैलेंज के 20 वें दिन, आइए हमारे साथ थोड़ा कमर हिलाएं – एक मज़ेदार बॉलीवुड डांस वर्कआउट के साथ।
बॉलीवुड डांस फिटनेस इंस्ट्रक्टर सबा कादरी का कहना है, “हमारे बॉलीवुड के फिल्मी गानें हमेशा से ही एक फुल बॉडी वर्कआउट का बेहतरीन जरिया रहे हैं, क्योंकि ये अलग-अलग मसल्स पर काम करते हैं।” आज ये हमारे साथ एक 10 मिनट का विडियो शेयर कर रही हैं जो भांगड़ा डांस पार्टी की मस्ती से भरपूर एक परफेक्ट वर्कआउट सेशन भी है।
दिन 21: फेशियल योग और स्कल्पटिंग करें
#21Tweaks फिटनेस चैलेंज के 21 वें दिन, आपके फेस के लिए – एक वर्कआउट।
‘हॉउस ऑफ़ ब्यूटी’ की फेशियल योग एक्सपर्ट विभूति अरोड़ा बताती हैं, “फेस स्कल्पटिंग उन लोगों के लिए है जो अपनी चीकबोन्स और जॉलाइन को बेहतर शेप देना चाहते हैं, और अपनी डबल चिन से छुटकारा पाना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए बेहद कारगर है जो बिना किसी सर्जरी के अपनी गर्दन या नाक को सुडौल बनाना चाहते हैं।”
दोपहर में वर्कआउट के लिए समय निकालें
एक्सपर्ट्स के अनुसार, दोपहर का समय वर्कआउट के लिए एक आदर्श समय है।
रिसर्चर डेविड डब्ल्यू. हिल कहते हैं, “दोपहर को आप में सबसे ज़्यादा ताकत होती है, इसलिए स्ट्रेंथ-,स्पीड- या पावर-बेस्ड एक्सरसाइज़ेस करने के लिए यह एक उपयुक्त समय बन जाता है।”